I 6 Migliori Esercizi per i Pettorali
Il petto è una delle zone del corpo più visibili e spesso desiderata dagli amanti del fitness. Un petto ben allenato non solo conferisce una forma attraente al busto, ma è anche fondamentale per la forza e la stabilità del corpo.
Le nostre scelte si basano sui risultati e sull’ esperienza in palestra. Abbiamo usato una serie di parametri, tra cui:
- Facilità di apprendimento e di performance
- Stimolo muscolare
- Accesso all’ attrezzatura della sala pesi
Ecco qui una lista dei migliori esercizi per sviluppare dei pettorali forti e tonici.
I 6 Migliori Esercizi per i Pettorali:
Panca Piana con Bilanciere
La panca piana con bilanciere è uno degli esercizi più iconici del mondo della palestra e dovrebbe far parte di uno dei tuoi workout, poiché rispetto agli altri esercizi per il petto, consente di sollevare dei carichi relativamente pesanti.
È per questo uno dei migliori esercizi per costruire forza nei pettorali.
Esecuzione
- Posizionati sulla panca, inarca leggermente la parte bassa della schiena e pianta i piedi sul pavimento.
- Tieni le scapole unite durante tutta l’ esecuzione per migliorare la stabilità del tronco.
- Afferra il bilanciere tenendo la presa ben salda e senza piegare eccessivamente i polsi.
- Dopo aver staccato il bilanciere dal rack, scendi in maniera controllata fino a toccare lo sterno.
- Spingi il carico verso l’alto.
Errori da Evitare
- Rimbalzare sul petto: il movimento deve essere controllato
Distensioni con Manubri
La panca con i manubri non ti permette di caricare pesi alti come la variante con il bilanciere, ma c’è molto da apprezzare di questo esercizio.
Innanzitutto, la muscolatura di ogni lato lavora in maniera indipendente, permettendo di creare forza e masse più bilanciate. I manubri consentono anche un maggiore ROM (range di movimento), che si traduce in maggiore crescita muscolare secondo alcuni studi.
Esecuzione
- Siediti su una panca piana e chinati a raccogliere i manubri.
- Posiziona i pesi sulle cosce.
- Mentre vai indietro con il corpo, spingi i manubri con le ginocchia per portarli al petto.
- Apri i gomiti a un angolo di circa 45°.
- Esegui le tue ripetizioni, mantenendo le spalle basse e le scapole addotte.
Varianti
- Distensioni con manubri su panca piana
- Distensioni con manubri su panca inclinata
- Distensioni con manubri su panca declinata
Piegamenti sulle Braccia
Ovviamente, un punto a favore dei piegamenti sulle braccia è che non richiedono alcuna attrezzatura. Sono molto versatili e possono aiutarti a colpire diverse parti del petto cambiando la posizione delle mani o la superficie di lavoro
Esecuzione
- Posizionati con le mani sotto le spalle, schiena piatta, e piedi uniti.
- Da questa posizione scendi lentamente fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento.
- Spingi le mani contro il pavimento.
Errori da Evitare
- Gomiti larghi: mantieni un angolo di 45° con le braccia
- Bacino basso: tieni l’ addome compatto e la schiena dritta
Varianti
- Piegamenti Convenzionali (Standard Push-Ups)
- Piegamenti sulle Ginocchia (Knee Push-Ups)
- Piegamenti Inclinati (Incline Push-Ups)
- Piegamenti Declinati (Decline Push-Ups)
- Piegamenti a una Mano (One-Arm Push-Ups)
- Piegamenti a Diamante (Diamond Push-Ups)
- Piegamenti Larghi (Wide Push-Ups)
Dips
I dips sono un altro esercizio a corpo libero. Rispetto ai piegamenti a terra, non sei appoggiato sui piedi ma unicamente sulle mani. È possibile aggiungere un carico extra con una cintura se sei a un buon livello di forza, o utilizzare un elastico o l’ assistenza alla macchina se fai fatica con il tuo peso corporeo.
Sono ottimi per colpire la parte bassa del petto e i tricipiti.
Esecuzione
- Afferra saldamente le parallele e mettiti in posizione di dip: braccia distese, spalle basse e dorso attivo. Le gambe puoi tenerle distese o piegate.
- Inclina il busto leggermente in avanti e permetti ai gomiti di piegarsi all’ indietro.
- Scendi con il corpo fin quando le tue braccia non rompono un angolo di 90°.
- Una volta sceso, spingi contro le parallele e torna alla posizione iniziale.
Errori da Evitare
- Scapole non depresse: assicurati di mantenere le spalle lontane dalle orecchie per tutto il movimento
- Discesa non controllata
Varianti
- Dips alle parallele
- Dips assistiti
- Dips con peso aggiunto
- Dips agli anelli
Croci con Manubri
Le croci con manubri sono un ottimo esercizio per isolare il petto e portarlo a cedimento a fine allenamento.
Esecuzione
- Sdraiati su una panca, con un manubrio in ogni mano.
- Con i gomiti leggermente piegati, scendi con le braccia ai lati del corpo lentamente, fin quando non senti il petto allungarsi.
- Ora, con il movimento opposto torna nella posizione iniziale, con focus sempre sui pettorali.
Errori da Evitare
- Far toccare i manubri tra loro alla fine del movimento: l’ alzata si ferma quando le braccia sono perpendicolari al petto per non perdere la tensione
Varianti
- Croci con manubri su panca piana
- Croci con manubri su panca inclinata
- Croci con manubri su panca declinata
Croci ai Cavi
Le croci ai cavi ti permettono di mantenere la tensione in tutto l’arco di movimento e per questo sono preferite da alcuni alla variante con i manubri.
Esecuzione
L’esecuzione è la medesima delle croci con manubri.
Varianti
- Croci ai cavi alti
- Croci ai cavi medi
- Croci ai cavi bassi
- Croci ai cavi su panca inclinata